Zdravo povećanje telesne mase - sve što treba da znate o gojenju

Gojenje je tema koja se retko obrađuje s jednakom pažnjom kao mršavljenje, iako hiljade ljudi svakodnevno pokušava da dobije na telesnoj masi. Bilo da je reč o prirodno mršavim osobama sa brzim metabolizmom, osobama pod stresom ili onima koji jednostavno nemaju apetit, put do zdravijih kilograma može biti frustrirajuć. Ovaj tekst osmišljen je da vam pruži sveobuhvatne, praktične i naučno utemeljene smernice kako da na siguran način povećate telesnu masu i postignete zadovoljavajuću figuru.

Zašto se kilogrami ne lepe? Uzroci nedovoljne težine

Pre nego što krenete sa bilo kakvim režimom, važno je razumeti zašto vam telesna masa stagnira. Kod mnogih osoba koje se žale „jedem i jedem, a ništa ne dobijam“ u pozadini stoji nekoliko ključnih faktora. Genetika igra značajnu ulogu - neki ljudi jednostavno imaju brži bazalni metabolizam, što znači da troše više kalorija čak i dok miruju. Ove osobe često opisuju sebe kao mrsavice od detinjstva, bez obzira na količinu hrane.

Drugi čest krivac je stres. Hronična napetost i život u stalnoj „frci“ podižu nivo hormona kortizola, koji može direktno da utiče na gubitak apetita ili čak ubrzava razgradnju mišićne mase. Ljudi koji provode dane jureći između obaveza, brinući se o deci ili poslu, često preskaču obroke ili jedu neredovno, što dodatno otežava gojenje.

Neretko se javlja i psihološka komponenta. Osećaj „ne mogu da se ugojim“ vremenom prerasta u frustraciju i opterećenje, a svako sledeće merenje na vagi koje ne pokazuje napredak produbljuje sumnju u sopstveni organizam. Takođe, ne treba isključiti ni eventualne zdravstvene uzroke - od poremećaja u radu štitne žlezde do problema sa apsorpcijom hranljivih materija. Ukoliko je manjak kilograma drastičan i dugotrajan, uvek je preporučljivo konsultovati lekara i proveriti kompletnu krvnu sliku, nivo gvožđa, hemoglobina i hormona.

Kako izračunati šta vam je potrebno - kalorijski suficit

Osnovno pravilo svakog povećanja telesne mase jeste unošenje više kalorija nego što ih telo troši. Ovo se u nutricionističkim krugovima naziva kalorijskim suficitom. Da biste dobili jedan kilogram nedeljno, potrebno je da unosite otprilike 500 do 700 kalorija iznad dnevnih potreba.

Kako odrediti te potrebe? Postoji više formula, ali najjednostavnije je da pomnožite svoju trenutnu težinu sa 30 do 33 (u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti) i dobijete broj kalorija potrebnih za održavanje postojeće težine. Tom broju dodajte 500 kalorija i to će biti vaš cilj za gojenje. Na primer, osoba od 50 kilograma koja je umereno aktivna treba otprilike 1500-1650 kalorija dnevno samo za održavanje, a za povećanje mase taj broj raste na 2000-2150 kalorija.

Međutim, kalorije nisu jedino što treba brojati. Od ključne važnosti je i njihov izvor. Unošenje 2000 kalorija iz brze hrane i slatkiša rezultiraće prvenstveno nakupljanjem masnog tkiva i porastom holesterola, dok će isti broj kalorija iz kvalitetnih proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti izgraditi i mišićnu masu, ojačati kosti i doprineti boljem opštem zdravlju.

Značaj makronutrijenata za zdrave kilograme

Da biste se zdravo ugojili, potrebno je balansirati tri osnovne grupe hranljivih materija:

• Proteini - gradivni blokovi za mišiće. Bez dovoljno proteina, svaki višak kalorija biće skladišten kao masnoća. Preporučuje se oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Odlični izvori su pileće i ćureće meso, riba, jaja, ella sir, nemasni sirevi, mahunarke i, po potrebi, proteinski suplementi poput whey proteina.
• Ugljeni hidrati - glavni izvor energije. Birajte složene ugljene hidrate kao što su integralni pirinač, ovsene pahuljice, krompir, batat, testenina od celog zrna i hleb sa semenkama. Oni obezbeđuju stabilnu energiju i podstiču apetit.
• Masti - neophodne za hormonalni balans i zdravlje ćelija. Zdrave masti dolaze iz maslinovog ulja, avokada, oraha, badema, lešnika, semenki i masne ribe. Samo jedna kašika maslinovog ulja preko salate dodaje oko 120 korisnih kalorija.

Dobar odnos za gojenje bio bi: 40-50% ugljenih hidrata, 25-30% proteina i 25-30% masti. Važno je napomenuti da kombinovanje proteina i ugljenih hidrata u istom obroku podstiče oslobađanje insulina, hormona koji pomaže transport amino kiselina u mišiće i time podstiče rast mišićne mase. Zato je obrok poput piletine sa pirinčem i povrćem idealan.

Prirodni načini za otvaranje apetita

Mnogi mršavi ljudi ne mogu da se ugoje upravo zato što nemaju dovoljno apetita. Osećaj sitosti javlja se posle nekoliko zalogaja, a preskakanje obroka postaje navika. Srećom, postoje prirodne strategije koje mogu pomoći:

• Redovni obroci u isto vreme - organizam će vremenom naučiti da očekuje hranu i samim tim pojačati osećaj gladi.
• Manje porcije, češće - pet do šest manjih obroka lakše je podneti nego tri ogromna.
• Jabuka ili voćna užina - pojedena pola sata pre glavnog jela, jabuka stimuliše lučenje želudačnih sokova.
• Gorko bilje - čajevi od lincure ili pelena, uzeti pre obroka, tradicionalno se koriste za podsticanje gladi.
• Izbegavanje tečnosti neposredno uz jelo - velike količine vode ili soka mogu ispuniti želudac i smanjiti unos hrane.

Takođe, mirisi sveže pripremljene hrane, začini i lepo servirani tanjiri mogu značajno da podignu želju za jelom. Obratite pažnju na ambijent tokom obroka - stres i žurba ubijaju apetit.

Šta kažu iskustva sa suplementima - pivski kvasac, B kompleks, biomed 6

Na forumima i u svakodnevnim razgovorima često se pominju različiti dodaci ishrani koji obećavaju povećanje telesne mase. Među najpopularnijima su pivski kvasac, preparati na bazi B kompleksa vitamina (poput beviplexa i oligovita) i biomed 6. Važno je razumeti kako oni deluju, šta možete očekivati i na šta treba obratiti pažnju.

Pivski kvasac je prirodni izvor vitamina B grupe, minerala i proteina. Njegovo dejstvo na gojenje ne potiče od velikog broja kalorija, već od toga što kod mnogih ljudi pojačava apetit. Ovo može biti od koristi onima koji ne unose dovoljno hrane jer nemaju osećaj gladi. Tablete pivskog kvasca praktične su za upotrebu; tečni oblik, iako delotvoran, mnogima je neprijatan zbog ukusa. Rezultati variraju - neki primećuju povećan unos hrane već nakon nekoliko dana, dok drugi ne osete razliku ni posle duže upotrebe.

B kompleks vitamini, samostalno ili u kombinaciji sa pivskim kvascem (kao što je beviplex), često se preporučuju kod iscrpljenosti i slabog apetita. Oni ne dodaju kalorije, ali mogu normalizovati metabolizam i dati energiju, što posredno dovodi do boljeg unosa hrane. Preparat oligovit, koji sadrži i gvožđe, kalcijum i magnezijum, dodatno podržava krvnu sliku i opšte stanje organizma. Ovi suplementi smatraju se bezbednim, ali i dalje je preporučljivo pridržavati se uputstva i ne prekoračivati doze.

Što se tiče biomed 6, reč je o preparatu na bazi meda i lekovitog bilja (često lincure), čija je primarna namena otvaranje apetita i podrška varenju. Iskustva korisnika su podeljena: neki navode da su uz njega uspeli da unose veće količine hrane i dobili nekoliko kilograma, dok drugi kažu da im nije pomogao ili da im je izazivao mučninu. Važno je naglasiti da nijedan od ovih preparata neće sam po sebi dodati kilograme - oni mogu biti samo pomoćno sredstvo. Kilogrami dolaze isključivo iz hrane koju pojedete. Ukoliko razmišljate o uzimanju sličnih suplemenata, najbolje je da se posavetujete sa farmaceutom ili lekarom, posebno ako uzimate druge lekove ili imate hronične tegobe.

Fizička aktivnost koja oblikuje, a ne mršavi

Uobičajena zabluda je da vežbanje dovodi do mršavosti, pa ga mnogi izbegavaju. U stvarnosti, pravilno dozirana fizička aktivnost - naročito vežbe snage - nezamenljiv je saveznik u procesu gojenja. Kada telo izlažete otporu (tegovi, elastične trake, sopstvena težina), mišići se mikrooštećuju, a zatim ih organizam tokom odmora popravlja i dodatno ojačava - za to koristi proteine i kalorije koje unosite. Tako se povećava mišićna masa, koja je teža od masnog tkiva i oblikuje figuru.

Idealno je fokusirati se na trening sa tegovima ili vežbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i zgibova, sa manjim brojem ponavljanja (6-10) i većim opterećenjem. To stimuliše rast mišića. Aerobne aktivnosti (trčanje, bicikl, aerobik) treba svesti na razumnu meru - najviše dva do tri puta nedeljno po 20 minuta umerenog intenziteta, čisto zbog kardiovaskularnog zdravlja, jer previše kardio treninga troši veliki broj kalorija i može otežati povećanje mase.

Posle treninga telo je gladno i prirodno traži hranu. Taj trenutak iskoristite da unesete kvalitetan obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima - na primer, jaja sa integralnim hlebom ili pileće belo meso sa krompirom. Takođe, proteinski šejk razmućen u vodi ili mleku (sa 0,5% mlečne masti) može biti brz i praktičan način da nadoknadite nutrijente.

Uloga stresa, sna i psihološkog rasterećenja

Brojne su osobe koje se sećaju kako su se ugojile na odmoru, kada su se opustile i prestale da brinu o svemu. Stres je jedan od najvećih neprijatelja svakog vida napretka, pa i povećanja telesne mase. Kada ste pod pritiskom, organizam je u stanju „bori se ili beži“ i nije mu prioritet varenje hrane i izgradnja tkiva.

Rad na smanjenju stresa donosi višestruku korist: poboljšava apetit, normalizuje hormone i omogućava da se unete kalorije pravilno iskoriste. Tehnike disanja, šetnja u prirodi, hobiji, čitanje ili bilo koja aktivnost koja vas ispunjava - sve to pomaže. Jednako je važan i san. Tokom noći izlučuju se hormoni rasta i odigravaju se ključni procesi oporavka. Nedostatak sna direktno podiže nivo kortizola i smanjuje sposobnost tela da gradi mišiće.

Takođe, oslobodite se stalnog merenja. Vaga nije jedini pokazatelj uspeha. Mnogo bolji orijentir je kako vam odeća stoji, kako se osećate, koliko snage imate i kakav vam je odraz u ogledalu. Kilogrami će doći postepeno, a uz zdrav pristup biće to kvalitetni kilogrami, a ne samo nakupine sala.

Kako pobediti ubrzan metabolizam - praktične strategije

Osobe sa brzim metabolizmom često tvrde da mogu „pojesti sve i svako doba bez posledica“. Iako to zvuči kao blagoslov, za one koji žele da se ugojaju predstavlja stalnu prepreku. Da biste nadmudrili brzi metabolizam, koristite sledeće taktike:

• Kalorijska gustina - dodajte kalorije svakom zalogaju. U salatu sipajte maslinovo ulje i pospite semenkama (bundevine, suncokretove). U smoothie dodajte kašiku bademovog putera ili kokosovog ulja.
• Hranljive užine - između obroka grickajte bademe, lešnike, suvo grožđe, urme ili kombinujte plazmu sa bananom i mlekom (poznati „plazma šejk“). Iako plazmu ne treba zloupotrebljavati, povremeni kalorični užici mogu pomoći.
• Ne preskačite obroke - svako preskakanje šalje signal organizmu da smanji potrošnju i teže je kasnije nadoknaditi.
• Večera nije neprijatelj - lagana proteinska večera sa kompleksnim ugljenim hidratima pred spavanje podržava noćni oporavak i ne ostavlja vas gladne ujutru.

Da li postoje posebne „dijete za gojenje“?

Iako je termin dijeta za gojenje pomalo kontradiktoran, postoje planovi ishrane osmišljeni da obezbede višak kalorija na uravnotežen način. Takva ishrana podrazumeva pet do šest obroka dnevno, sa sledećim karakteristikama:

Doručak treba da bude najizdašniji i bogat proteinima i ugljenim hidratima. Primer: kačamak ili ovsene pahuljice kuvane u mleku, sa dodatom kašikom meda, orasima i jednom bananom, plus dva kuvana jajeta.

Užina pre podne: čaša kefira ili jogurta sa integralnim keksom i šaka badema.

Ručak: pileći file pečen na malo ulja, 200 grama kuvanog pirinča, velika činija salate od paradajza, krastavca i paprike sa maslinovim uljem i komadićem feta sira.

Popodnevna užina: voćni smuti od banane, šake jagoda, merice whey proteina i mleka, ili plazma sa mlekom.

Večera: losos na pari sa krompirom i brokolijem, začinjen limunom i mirođijom.

Kasna užina (oko 22h): šolja toplog mleka sa medom i parče integralnog hleba sa puterom od kikirikija.

Ovakav jelovnik obezbeđuje otprilike 2500-2800 kalorija i pogodan je za osobu koja želi da dobije na telesnoj masi. Naravno, prilagodite ga svojim ukusima i mogućnostima. Bitno je da većina namirnica bude sveže pripremljena, a ne oslanjati se na brzu hranu.

Kako da kilogrami ostanu i nakon prestanka truda?

Jedna od najvećih briga mršavih osoba jeste da će, čim prestanu sa pojačanom ishranom, izgubiti sve što su dobile. Zaista, ako su se kilogrami stekli isključivo prejedanjem nezdrave hrane, postoji rizik da se brzo vrate na staro. Međutim, ako je povećanje mase postignuto kroz trening i izgradnju mišićnog tkiva, ono je stabilnije.

Ključno je da zdrave navike postanu trajni deo života - redovni obroci, dovoljno proteina, hranljive užine i fizička aktivnost. Čak i kada život ubaci stresne periode, ako ste izgradili mišićnu masu, metabolizam će raditi u vašu korist i kilogrami neće tako lako nestati.

Mitovi i zablude o gojenju

Na internetu i u svakodnevnim savetima može se čuti mnogo poluinformacija. Evo nekoliko najčešćih zabluda:

„Samo jedi svinjetinu i slaninu i ugojićeš se.“ Iako su ove namirnice kalorične, pretovarene su zasićenim mastima i mogu narušiti zdravlje srca i krvnih sudova. Bolje je unositi visokokaloričnu, ali nutritivno bogatu hranu.

„Pivski kvasac je čudo.“ Kao što je već rečeno, pivski kvasac može pomoći oko apetita, ali ne sadrži kalorije koje bi same po sebi dovele do gojenja. Nije magičan napitak; bez adekvatne ishrane neće dati rezultate.

„Antibebi pilule su rešenje.“ Ovo je opasna tvrdnja. Iako neke hormonske pilule mogu povećati apetit ili dovesti do zadržavanja vode, one nisu sredstvo za povećanje telesne mase i njihova zloupotreba nosi ozbiljne zdravstvene rizike.

„Ako se budeš udala/rodila, ugojićeš se.“ Trudnoća i bračni život zaista mogu doneti promene, ali oslanjanje na takve životne okolnosti nije plan. Mnogo je bolje aktivno raditi na svojoj težini sada.

Recepti za kalorične, a zdrave obroke

Nekoliko ideja koje možete lako pripremiti, a koje obiluju korisnim kalorijama:

Proteinski đus od banane i ovsenih pahuljica: U blender stavite jednu bananu, tri kašike ovsenih pahuljica, mericu whey proteina (čokolada ili vanila), kašiku bademovog putera i 200 ml mleka. Ovo je kompletan obrok sa preko 500 kalorija.

Zapečeni krompir sa tunjevinom i sirom: Veći krompir prepecite u rerni, izdubite sredinu, pomešajte sa 100 g tunjevine (iz komine, u maslinovom ulju), dodajte malo feta sira i vratite u ljusku. Kratko zapečeno, obrok odličan za ručak.

Čokoladni puding od avokada: Izblendajte zreo avokado, dve kašike kakao praha, malo meda i par kapljica ekstrakta vanile. Dobijate kremast dezert pun zdravih masti i prirodnih šećera.

Kako se izboriti sa negativnim komentarima okoline

Svaka mršava osoba barem jednom je čula: „Jel jedeš ti išta?“, „Kao da si izašla iz logora“ ili „Tvoja noga je tanja od moje ruke“. Ovakvi komentari mogu duboko povrediti i stvoriti kompleks. Važno je znati da vrednost čoveka nije u broju kilograma i da svako telo ima svoj put.

Radite na sebi iz ljubavi prema sebi, a ne da biste udovoljili tuđim očekivanjima. Ako vas neko neprijatnim rečima podseća na vašu mršavost, to najčešće govori više o njima nego o vama. Ljubazno ali odlučno stavite do znanja da to nije tema za šalu ili okrenite razgovor na pozitivnije strane.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako uprkos svim naporima ne uspevate da dobijete na telesnoj masi duži niz meseci, pametno je obratiti se lekaru specijalisti - nutricionisti ili endokrinologu. Oni mogu da isključe stanja poput hipertireoze, celijakije, hroničnih upala creva ili malapsorpcije. Takođe, psihoterapeut može biti od pomoći ukoliko u pozadini mršavosti leži poremećaj u ishrani ili anksioznost.

Ponekad je potrebna i individualizovana dijeta za gojenje, koju pravi nutricionista na osnovu vaših analiza, navika i preferencija. Ovakav pristup daje najbolje rezultate jer uklanja nagađanje i preskakanje važnih elemenata.

Zaključak - strpljenje i upornost donose rezultate

Put do povećanja telesne mase zahteva vreme i istrajnost. Neće se dogoditi preko noći, ali svaka zdrava promena u ishrani, svaki odrađeni trening i svaki savladani dan bez stresa vode ka cilju. Zapamtite da je vaše telo jedinstveno i da sa brzim metabolizmom ne ratujete, već učite da ga pametno hranite.

Birajte punovredne namirnice, ne preskačite obroke, uključite vežbe snage i budite blagi prema sebi. Prirodni dodaci poput pivskog kvasca i B kompleksa mogu pružiti podršku, ali pravi temelj je raznovrsna ishrana i zdrav životni stil. Na kraju, kada vidite da garderoba polako postaje bolja po meri, a odraz u ogledalu sve zadovoljniji, znaćete da je trud bio itekako vredan.